作者 ： 梁嫣純 

無論是為了趕上樂活風體驗一下當個素食主義者，或是純粹想要減肥而吃素，該如何健康吃素最重要？否則也可能越吃越胖或是營養不良丟了半條命。吃素的人常擔心某些營養不夠，尤其小孩、老人、孕婦，跟著《康健》6原則做補充，你可以更健康！

戴先生一家人因宗教信仰長年茹素，近來他正苦惱是否該調整3歲的兒子和懷著第二胎的太太的飲食，以免正需充足營養素的他們，吃得不夠營養。 

營養學界的確常提醒素食者注意飲食的技巧，以免造成鐵質、維生素B12、鈣質及蛋白質的攝取不足，尤其是發育中的孩子、懷孕中的婦女及生病中營養不良的人，更需要注意。

不過別太憂心，只要掌握以下原則，人人都能健康吃素： 

1.蛋奶素最好 

吃素超過10年的萬芳醫院營養室主任金美雲建議，發育中的兒童及青少年、懷孕期的婦女、重病患者最好改吃蛋奶素。 

奶類含有豐富的鈣質及蛋白質，蛋富含鐵質、蛋白質、維生素B群及卵磷脂，台安醫院營養師劉怡里建議素食者每週吃2~3顆雞蛋或每天1~2杯牛奶，補充容易缺乏的營養素。 

2.添鈣強骨本 

鈣質是構成骨骼及牙齒的主要成分，嬰幼兒缺鈣會生長遲緩、骨骼發育不全或變形，而且牙齒容易損壞；成人及老人則會有骨質軟化症及骨質疏鬆症。 

彰化基督教醫院營養部主任蔡玲貞在《素美食》書中為文表示，素食者的鈣質攝取量要比一般人增加20％，因為研究發現，奶素者的骨質密度比非素食者減少3∼5％，長期純素者比奶素者更低。她提醒除了多吃奶品類、綠葉蔬菜類、豆類、黑芝麻、髮菜、及加鈣穀類等富含鈣質的食物外，還可搭配以下的生活小技巧，以提高鈣質的吸收： 

●含鈣食物可搭配維生素C一起吃，例如飯後吃水果、吃飯時配果汁。 

●每天日曬15分鐘，增加體內維生素D促進鈣質吸收。 

●少吃加工食物、飲料、高鹽食物，且不要吃太大量蔬菜，因為過多的纖維也會降低鈣的吸收。 

●必須補充鈣片時，使用低劑量，一日多次補足，且最好在空腹時補充，有利吸收。 

3.蛋白質互補法 

豐富的蛋白質是成長中孩子、孕育新生命孕婦、修補身體機能病患所亟需。偏偏植物性蛋白質多屬於不完整的蛋白質，無法完整提供人體所需的8種必需胺基酸，可能缺少其中數種。

劉怡里營養師提醒素食者要善用「蛋白質互補法」，藉由多種植物性蛋白質食材的搭配，以彌補彼此的不足，例如糙米加黃豆、綠豆加薏仁、五穀饅頭。 

而且要注意各類食品搭配法的多樣性變化，讓每天都能攝取到不同種類的營養素，除了豆類食品，堅果類及種子類食物也是不錯的蛋白質來源。 

4.補鐵大作戰 

鐵是血紅素與肌紅素的成分，可幫助氧氣在體內的運送；也是細胞色素的成分，幫助能量的產生。 

劉怡里指出，懷孕後期的婦女需攝取足夠的鐵來供給胎兒，做為新生兒出生後4個月的生長所需。 

雖然綠色蔬菜、全穀類、豆類食物都含有鐵質，但植物性來源鐵的吸收率（約5％）比動物性來源（約25％）低很多。 

所以蔡玲貞營養師建議，素食者的鐵質攝取量要比非素食者多一倍，女生每天至少20毫克、男生15毫克，否則容易發生貧血的現象。 

衛生署建議，含鐵食物可與含維生素C的食物或果汁一起食用，例如柑橘類、番茄、檸檬等，有助鐵質的吸收。咖啡和茶則最好在飯後兩小時才飲用，因為會干擾鐵質的吸收。 

5.積極補充B12 

維生素B12幾乎都存在於動物性食物（例如肉類、魚類、海鮮、奶品），所以長期吃全素的人很容易缺乏。 

維生素B12不足，會影響造血功能，使胺基酸代謝過程中的同半胱胺酸代謝不良，進而導致心血管疾病。 

劉怡里建議全素食者可請教醫師或營養師，積極補充維生素B12營養品。 

6.鋅也少不得 

鋅對於細胞的生長、孩童的身高發展有關，但多存在於動物性食品中，而且有些植物性的食物因含有較多的纖維及植酸，會影響鋅的吸收率，所以劉怡里並不贊成孩子從小吃全素。 

長期吃素的兒童及青少年要加強補充鋅，可以多吃小麥胚芽、芝麻、南瓜子、楓糖漿等食物。

作者：王暄茹 /  圖片來源：呂恩賜

近年來，鹽麴在日本超火紅，甚至被稱為「魔法調味料」。鹽麴有何神奇？來向「麴之女」學入菜。

鹽麴是日本傳統調味料，近幾年卻因為發酵食物對健康有益而開始火紅。日本超市裡有各式各樣的鹽麴和米麴製品，日本亞馬遜網路書店也有上百本的鹽麴食譜。 

鹽麴熱潮也跨海至台灣，許多日式餐廳紛紛推出鹽麴料理，如無印良品餐廳的香味檸檬烤雞、黑醋醬豬肉都先以鹽麴醃漬，軟化肉質。台灣菸酒公司桃園酒廠也搭上這股熱潮，除了生產鹽麴，也開設鹽麴DIY課程，是遊客最夯的手做課程。 

鹽麴是米、麴菌和鹽的發酵產品，和醬油的發酵過程類似，都必須經由兩階段發酵。第一階段是米與麴菌經固態發酵為米麴；第二階段米麴加入鹽、水經液態發酵為鹽麴，宜蘭大學食品科學系教授林世斌說。不過，米麴和麴菌在台灣不易取得，許多人還特地跨海從日本帶回原料自製。 

但究竟鹽麴有哪些魅力，讓人如此風靡？ 

●   健康：鹽麴發酵好菌有益於腸胃道 

發酵食物之所以熱門，和腸道菌研究進展神速有關。 

近來已發現，腸道菌群與肥胖、過敏、非酒精性脂肪肝、第二型糖尿病、憂鬱症及免疫等疾病有關聯，因而腸道被稱為「第二個大腦」。 

而鹽麴正好搭上發酵食物的風潮而流行。鹽可篩選益菌，抑制有害菌。米麴加鹽、水發酵時，腐敗菌、病原菌無法生長，但是耐鹽的好菌能夠生長；發酵過程也會產生蘋果酸、檸檬酸、乳酸、醋酸等代謝物，有助於腸胃道健康。 

食物經過發酵後，能提升整體的抗氧化活性，也是鹽麴的健康利多。 

●  美味：一匙鹽麴增添甘、鮮、甜，味蕾好似在跳舞 

「發酵」讓食物散發出生命力的味道。日本江戶時代文獻《本朝食鑑》中記載，鹽麴是用來醃漬蔬菜或魚的調味料，只要加入鹽麴，就能醍引出食物的原味。 

米麴菌（Aspergillus oryzae）是用於釀造日本清酒的糖化菌，具有上百種酵素，可有效分解澱粉、蛋白質、脂肪、核酸，產生許多單醣、胺基酸、酯類、核甘酸等小分子，這些小分子本身就有特殊風味，彼此間又能重新組合成不同風味及功能的化合物。因此，以鹽麴醃漬豬肉、雞肉、魚類時，蛋白質分解酵素後，能幫助提出食材的香醇美味及層次。

桃園酒廠廠長黃季芳舉例，如同慢慢咀嚼一口飯，經唾液的發酵，會漸漸散發出甜味等各種層次的味道。 

●  便利：調味料大改造，發酵飲食正當道 

鹽麴入菜非常容易，用鹽麴取代鹽即可。鹽麴婆婆淺利妙峰在《糀屋本店重現古味的鹽麴料理》中提出「飲食大改革」，將「糖、鹽、醋、醬油、味噌」中的糖換成「甘酒」（在台灣可用甜酒釀取代），鹽改成「鹽麴」，那麼5大調味料全都是發酵調味料。 

淺利妙峰自稱「麴之女」，是日本300年老店—糀屋本店的第9代傳人，因母親逝世後，返家協助父親製作麴，從一點都不了解麴，到現在能擺出滿桌的鹽麴料理，蔬菜、魚、肉、沙拉、義大利麵、湯品及甜點，都因為鹽麴而讓料理風味更富有層次。 

做麵包、蛋糕時，以鹽麴代替鹽或額外加點鹽麴，可幫助酵母發酵得更好，烤出外酥內軟又充滿香氣的麵包，光是用聞的，就令人垂涎三尺。不過，鹽麴醃漬過的肉類、魚類以煎、烤料理時，特別容易焦，記得先把鹽麴擦掉，並注意火候。 

鹽麴雖健康，但仍需適量使用。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水，因此，相較於食鹽的鈉含量低了許多，對腎臟的負擔較小。但鹽麴的健康與否也與使用習慣有關，「如果口味重的人，還是要加到一定鹹度，並不會比較健康，」林世斌提醒。 

作者：王暄茹        圖片來源：周書羽 

「門前一株椿，春菜常不斷，」這句諺語描述門前種一棵香椿樹，春天便有源源不絕的蔬菜可吃。

香椿有「樹上蔬菜」之稱，春天萌生的嫩芽、嫩葉顏色偏紫紅，適合拿來入菜。那股特殊的香氣，正是春天的味道，讓愛的人愛極，怕的人卻又避之唯恐不及。 

香椿具有極佳的抗氧化能力，亞蔬—世界蔬菜中心（AVRDC）分析150種亞洲蔬菜的營養成分發現，香椿的抗氧化能力高居第一，是地瓜葉的3～10倍。 

振興醫院營養師蕭如榆指出，香椿具保護血管、預防慢性疾病、抗發炎、抗老化等功能。

正因為超強的抗氧化力，本土的香椿近年來成為當紅炸子雞，許多相關研究陸續出爐。 

●穩定血糖、血壓並抑制癌細胞 

高醫生理學科教授許勝光積極鑽研香椿，發現香椿具有穩定血糖、血壓的效果，還能抑制肺癌、肝癌、直腸癌等腫瘤細胞。 

高醫婦產部教授袁行修的研究也指出，香椿萃取液能抑制卵巢癌細胞生長。 

●提升記憶力 

靜宜大學食品營養系研究團隊發現，餵食香椿的小鼠能提升學習記憶力及精子品質。香椿的多元保健功效，已吸引生技產業投入研發相關保健食品，如香椿茶、香椿膠囊等。 

●清熱解毒 

香椿也屬於藥用植物，樹皮、樹幹汁液及果實都可作為中藥材。藥典記載，香椿具清熱解毒、健胃理氣、潤膚、明目、殺蟲功效。樹根、樹皮煮水飲用可止血、止瀉，但香椿屬於苦寒，不適用於體質虛寒的腹瀉病人。 

香椿料理葷素皆宜，素食常以香椿代替蔥、蒜等辛香料調味，香椿拌麵、香椿炒飯、香椿蛋餅、香椿餃子……的味道，令人難忘。 

可惜的是，香椿的味道較重，很難像其他葉菜類一般炒整盤來吃，因此攝取量有限，各項研究也都是使用香椿萃取液，實難只靠鮮食香椿達到前述保健效果。趁著當季盛產，均衡飲食才是正確飲食之道。 

不過，曾有研究發現，香椿的亞硝酸鹽含量較高，會在體內與含胺類食物（如：干貝、鱈魚、秋刀魚等）經化學作用產生致癌物亞硝胺，令許多消費者心有疑慮。

許勝光解釋，幼葉安全無虞，但老葉可能要小心。 

因為亞硝酸鹽含量與施肥、日照及採收時間有關，他曾進行毒性分析發現，香椿的幼嫩葉安全無虞，但老葉卻會增加糖尿病動物的死亡率。因此許勝光提醒，千萬別食用香椿老葉或將老葉拿來製茶。 

蕭如榆則建議，料理香椿時先汆燙過水，即可去除絕大部份的亞硝酸鹽。